Bài tập thở |
|
Nhịp thở và nhịp tim là một loại máy đồng bộ hóa cho tất cả các quá trình khác. Hít vào thở ra: điều kiện làm việc của tim đã thay đổi đột ngột. Một điều khác là vị trí của nó, các lực của áp suất bên ngoài, các điều kiện cho dòng chảy của máu và dòng chảy của nó qua các mạch. Theo nhịp hô hấp, tính chất cung cấp máu cho tất cả các cơ quan cũng thay đổi. Nếu bạn tăng cường hoạt động đồng bộ của hệ thống thần kinh trung ương và các cơ quan hô hấp, bạn có thể thấy nó có tác dụng làm dịu và thậm chí là êm dịu đối với một người như thế nào. Một hệ thống soporific điện tử dựa trên việc sử dụng hiện tượng này. Nhịp thở được ghi lại bởi một cảm biến đặc biệt sẽ được truyền tới một màn hình nhỏ phát sáng sáng hơn và dịu hơn. Chỉ cần xem một chương trình như vậy trong 15-20 phút là đủ để chìm vào giấc ngủ ngon lành. Tuy nhiên, bạn có thể đạt được điều tương tự mà không cần bất kỳ thiết bị điện tử nào. Trong hàng trăm năm, các thiền sinh Ấn Độ đã nắm vững phương pháp đồng bộ hóa hơi thở và hoạt động của toàn bộ cơ thể.
Thở bằng bụngĐây là cách mà đàn ông thường thở. Khi hít vào, cơ hoành hạ xuống và bụng phình ra; Khi bạn thở ra, ngược lại, cơ hoành sẽ nén phổi và trong đó nó được trợ giúp bởi lực ép bụng, ép các cơ quan trong ổ bụng, từ đó ép lên cơ hoành. Hít thở bằng bụng khi nghỉ ngơi cung cấp lượng không khí lớn nhất. Đồng thời, phổi được kéo dài xuống dưới, đáy của chúng (phần dưới và phần giữa) chứa đầy không khí. Sự hạ thấp nhịp nhàng của cơ hoành tạo ra sự xoa bóp nhẹ nhàng các cơ quan nội tạng nằm trong bụng. Thở costal
Thở xương đònViệc thở như vậy được thực hiện do sự chuyển động của xương đòn, giúp cho không khí chỉ có thể lấp đầy phần trên cùng của phổi. Kiểu thở này đòi hỏi nhiều nỗ lực nhất. Tuy nhiên, mặt khác, nó liên quan đến quá trình hô hấp, những bộ phận của phổi thường chiếm một phần không đáng kể trong quá trình thở. Hơi thở đầy đủNhư đã đề cập, hơi thở hoàn chỉnh bao gồm cả ba loại, kết hợp chúng thành một tổng thể, thành một chuyển động giống như sóng liên tục. Hít vào bắt đầu bằng thở bụng và kết thúc bằng thở xương đòn, thở ra thì ngược lại. Trong quá trình thở kết hợp như vậy, không có phần nào của phổi không được lấp đầy không khí. Thở đầy đủ, là cơ sở cho tất cả các bài tập thở yoga, trước tiên phải được thuần thục. Hãy nhớ các quy tắc cơ bản.
Làm thế nào để thực hành thành thạo phương pháp thở đầy đủ? Trước tiên, bạn cần làm việc trên các giai đoạn riêng lẻ của nó, và sau đó cố gắng kết hợp chúng thành một chuyển động tự do, nhấp nhô chung.
Để bắt đầu, hãy hít thở sâu vài hơi và hít thở sâu, hóp bụng khi thở ra và hóp bụng lại khi hít vào. Sau một vài động tác thở chậm, cố ý kéo dài, mong muốn được hít thở đầy đủ hơn chắc chắn sẽ xuất hiện. Cố gắng chỉ thở từ bụng của bạn. Sau khi bạn làm rỗng phổi hoàn toàn và nín thở trong vài phút, bạn sẽ cảm thấy rằng quá trình hít vào đang yêu cầu chính nó. Thả lỏng vùng bụng và để cơ bụng tự hoạt động: không khí đi vào mà không cần cố gắng gì và trong khi làm đầy phổi, bụng sẽ phình ra do cơ hoành hạ thấp. Đồng thời, quá trình hít vào diễn ra nhịp nhàng, trọn vẹn, không tốn sức. Bụng to ra từ từ, giống như một quả bóng được căng phồng; các cơ vẫn được thư giãn. Để kiểm soát chuyển động, hãy đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Các xương sườn bất động trong quá trình thở bằng bụng. Chúng tôi nhắc bạn rằng tất cả sự chú ý của bạn nên tập trung vào quá trình thở, và việc thở chỉ nên được thực hiện bằng mũi. Khi bạn đã thành thạo thở bụng, bạn có thể bắt đầu luyện thở đầy đủ. Bắt đầu bằng cách thở ra hoàn toàn. Sau đó hít vào từ từ và nhịp nhàng vào dạ dày; khi cảm thấy bụng không còn phình ra được nữa, nối lồng ngực, bắt đầu mở rộng hạ sườn. Không phải vội! Khi các xương sườn được mở rộng hoàn toàn, hãy nâng xương đòn lên. Sau khi làm đầy phổi của bạn đến cuối cùng, hãy cố gắng hít vào ít nhất một chút nữa. Giữ hơi thở của bạn. Bây giờ đi đến thở ra. Tất cả các bước theo thứ tự ngược lại. Thở ra xương đòn, chi - và chỉ sau nó là bụng. Đừng mong đợi để hít thở đầy đủ ngay lập tức; bạn có thể thành thạo nó trong ít nhất hai đến ba tuần làm việc chăm chỉ. Tập thể dục hàng ngày. Thực hiện một hoặc hai động tác thở, đánh lạc hướng bản thân, nghỉ ngơi. Hít thở đầy đủ là một công cụ mạnh mẽ để tác động đến cơ thể. Cho đến khi bạn đưa kỹ năng này về trạng thái tự động, hãy thực hiện không quá 50 động tác thở mỗi ngày.
Trong số tất cả các bài tập thở yoga đa dạng, thích hợp nhất để chống lại chứng mất ngủ là cái gọi là Kevali.Nó bao gồm hai yếu tố: thứ nhất là thở liên tục, thứ hai là thở không thể cảm nhận được. Mặc dù mỗi phương thức thở trong hai phương thức này có thể tồn tại độc lập, nhưng sự kết hợp của chúng là tự nhiên, vì phương thức này dễ dàng thay đổi thành phương thức thở kia. Bài tập Kevali đòi hỏi một số sự chuẩn bị sơ bộ, cần thiết để chuyển cơ thể sang một chế độ mới: giải tỏa căng thẳng, ngắt kết nối với nhịp sống hối hả.
Khi bạn đạt đến mức độ hoàn hảo mà thời gian hít vào và thở ra không ngừng tăng lên, hãy chuyển sang bài tập thở Kevali, đây là bài tập chính dành cho bạn. Cố gắng làm trơn tru các chuyển đổi từ hít vào thở ra và trở lại, để làm cho chúng trở nên vô hình - để bạn có được một chuyển động liên tục. Nếu bạn thực sự phải thực hiện những khoảng dừng nhỏ, thì hãy để chúng ở giữa hít vào và thở ra. Trong tương lai, đối với bạn, dường như phổi luôn được lấp đầy không khí, sau đó cảm giác này biến mất, và gần như không thể hiểu được liệu có thở hay không. Mức độ tự động hóa cao này có thể đạt được thông qua quá trình luyện tập lâu dài. P.P.Sokolov - Chiến thắng chứng mất ngủ |
Nhịp điệu cai trị thế giới. Nhịp điệu tồn tại trong mọi thứ: trong chuyển động của các hành tinh và tiếng vỗ cánh của một con bướm, trong sự rơi của hạt mưa và sự lớn lên của một bông lúa mì. Cuộc sống của con người cũng tuân theo một nhịp điệu nhất định.
Hệ thống các bài tập thở của họ dựa trên ba yếu tố chính: thở dưới (bụng hoặc cơ hoành), giữa (ngang) và trên (xương đòn). Khi kết hợp với nhau, ba yếu tố này tạo ra cái được gọi là hơi thở đầy đủ. Chúng ta hãy xem xét chi tiết hơn các phương pháp thở trong hệ thống yogi.
Việc thở này được thực hiện nhờ chuyển động của xương sườn. Lồng ngực nở ra, phổi căng ra hai bên. Phần giữa của phổi chứa đầy không khí và nó đi vào ít hơn trong quá trình thở bằng bụng. Thở bằng xương sườn còn được gọi là "thể thao". Kết hợp. với thở bụng, nó cung cấp sự thông khí khá tốt cho phổi.
Hãy bắt đầu với thở bụng. Nằm ngửa sao cho cột sống của bạn càng thẳng càng tốt. Tốt nhất là thực hiện các bài tập trên một giá đỡ vững chắc chẳng hạn như sàn nhà.
Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập thở đặc biệt để chống lại chứng mất ngủ, bạn vẫn cần học cách đồng bộ nhịp thở và nhịp tim. Ở tư thế thoải mái, duỗi thẳng cột sống, đợi cho đến khi hơi thở độc lập đi vào nhịp điệu bình thường. Hướng sự chú ý của bạn vào nhịp đập của tim hoặc cố gắng bắt nhịp đập của các mạch. Cách làm này không khó, chỉ cần tập trung vào vùng tim để cảm nhận nhịp đập của nó là đủ. Nếu bạn chưa thành công, hãy cảm nhận mạch ở cánh tay hoặc cổ. Khi bạn có thể dễ dàng bắt nhịp tim của mình, hãy bắt đầu đồng bộ nhịp thở với nó, hít vào trong 2 nhịp tim và thở ra trong 4. Làm chủ nhịp tim này đúng cách. Không phấn đấu để lập kỷ lục. Chỉ sau khi hít thở theo nhịp điệu như vậy trở nên dễ dàng và thoải mái, hãy thêm một nhịp cho mỗi lần hít vào và một lần thở ra, để bạn có được 3 nhịp cho mỗi lần hít vào và 5 nhịp cho mỗi lần thở ra. Sau đó, bạn có thể tăng thêm thời gian hít vào và thở ra. Cuối cùng, bạn sẽ có thể tìm và tự động chuyển sang chế độ đồng bộ hóa tốt nhất cho mình. Bạn sẽ học cách tập trung hoàn toàn mọi sự chú ý vào nhịp thở nhịp nhàng hoặc hoàn toàn quên đi cách bạn thở trong khi vẫn tiếp tục thở theo nhịp tim của bạn. Rất nhanh chóng bạn sẽ thấy rõ rằng hít thở nhịp nhàng có thể mang lại sự bình tĩnh, đĩnh đạc và vui vẻ, mà không có phương pháp nào khác có thể so sánh với nó về tốc độ hành động và tính dễ sử dụng.
Vì vậy, sử dụng nhịp thở đầy đủ ở mức độ có thể, hãy tập trung chú ý vào việc đảm bảo rằng thời lượng hít vào và thở ra bằng nhau, đồng thời tăng thời gian thở ra. Đừng ép buộc bản thân. Từ từ tăng thời gian hít vào và thở ra, đạt mức tối đa, cố gắng nhịn thở theo cách này ít nhất từ năm đến sáu động tác thở. Khi nó trở nên khó khăn, sẽ không có gì tồi tệ xảy ra nếu bạn làm gián đoạn bài tập và hít thở một vài nhịp bình thường cho bạn. Khi bạn thực hiện bài tập, hãy tưởng tượng một con lắc dao động đồng bộ với nhịp thở của bạn.
| Sự cần thiết của một lối sống lành mạnh | Tất cả bắt đầu với việc chạy |
|---|
Công thức nấu ăn mới
